Søvnproblemer

Vi lever i en tid som er preget av høyt tempo og mye skjermbruk. Dette er faktorer som påvirker søvnen vår i stor grad, men i teorien kan alle ting som plager kroppen forårsake søvnproblemer. Søvnproblemer er kun et symptom på at kroppen ikke fungerer som den skal.

Søvnen er vår superkraft

Mange studier viser at søvn er avgjørende for god helse og reduserer risikoen for alvorlig sykdom. Søvnen hjelper kroppen til å yte optimalt og bidrar til at immunsystemet vårt er i stand til å bekjempe bakterier og virus.

Mens vi sover jobber kroppen hardt for å reparere seg. Om natten produseres visse proteiner som danner byggesteiner til cellene våre. Det gjør at vi kan reparere dagens skader og holde kroppen frisk.

Under dyp søvn oppretter hjernen din forbindelser. Den kobler sammen hendelser, følelser og sensoriske innputt for å danne minner. En god natts søvn kan dermed bidra til bedre hukommelse.

Tilstrekkelig søvn bidrar også til å regulere hormonbalansen, forhindre betennelse og hjelpe til med å kontrollere vekten. Det holder hjertet ditt sunt, reduserer stress og bidrar til å holde blodsukkeret stabilt. God søvn er kort og godt grunnlaget for et langt og sykdomsfritt liv.

Fungerer sovetabletter?

Vi lever i en tid der flere og flere sliter med å sove. Ifølge tall fra Legemiddelverket bruker mer enn 465.000 nordmenn reseptbelagte sovetabletter fast i hverdagen. En av tre nordmenn sliter med å sove ukentlig. Folkehelseinstituttet anser søvnproblemer som en av de mest undervurderte helseproblemene i Norge i dag og trenden øker, spesielt blant unge.

Forskning viser at bruken sovetabletter av typen benzodiazepiner gir mindre dyp søvn. Dette gjør at du ikke restituerer så godt som ved naturlig søvn. Det er også stor fare for avhengighet og listen med mulige bivirkninger er lang. Ved langtidsbruk kan sovetabletter slutte å virke ettersom kroppen din utvikler en toleranse for medisinen. Det betyr at du må øke dosen for å få samme effekt. Ifølge Helsedirektoratet bør behandlingsvarigheten med slike legemidler være så kort som mulig, maksimalt fire uker.

Melatonin er et hormon som hjelper kroppen til å regulere døgnrytmen. Det bidrar til at vi blir trøtte på kvelden, men det er andre mekanismer i hjernen som faktisk sørger for innsovningen. Hormonet selges i dag reseptfritt på doser under 1mg. Forskning har ingen klare tegn på at melatonin har noen direkte effekt på søvnkvaliteten vår, men det kan hjelpe deg å bli søvnig. Det har ingen påviste alvorlige bivirkninger ved korttidsbruk, men det har vært rapportert enkelttilfeller av depressive symptomer. Andre mulige bivirkninger er hodepine, svimmelhet og generell tretthet på dagtid. Melatonin har derimot ikke vist å ha noen negativ effekt på den dype delen av søvnen vår.

En kropp i krig

Adrenalin og kortisol skilles ut fra binyrene. Dette er “stresshormoner” som bidrar til våkenhet og fokus. Kroppens stressrespons eksisterer for å beskytte oss mot farer. Den forbereder kroppen på det ekstra arbeidet en utfordrende situasjon krever, og vi blir i stand til å yte litt ekstra når det behøves.

For 10.000 år siden skulle vi beskytte oss selv mot ville dyr og rivaliserende stammer. Vi skulle “stresse” når vi jaktet eller ble jaktet på – som regel var ikke dette mange timene i løpet av en uke. I dagens samfunn trigger vi mange av de samme responsene hver dag når vi løper etter bussen, skal rekke å hente i barnehagen eller har en deadline foran en datamaskin.

Det kortvarige stresset som slår seg av og på er ikke noe problem for kroppen. Det er når stresset blir for intenst eller pågår over lang tid at vi kan bli fastlåst i en vedvarende kamp/flukt-modus. Dette kan føre til at vi får problemer med å sove dypt og godt, og i verste fall kan vi miste søvnen helt.

Temperatur, lys og lyd

I det moderne samfunnet har vi et underskudd på mørke og stillhet. Bor man i en by vil det til enhver tid være kunstig lys og støy i nærheten. I tillegg omgir vi oss med LED-skjermer og blått lys fra smarttelefoner, TV og datamaskiner. Dette lyset har en fargetemperatur tilsvarende dagslys. Kroppen vår er bygget slik at vi skal følge solen. Vi skal være aktive og våkne i dagslyset og slappe av og hvile i mørket.

Problemet er at kroppen vår ikke skiller mellom sollys midt på dagen og en smarttelefonskjerm sent på kvelden. Det blå lyset vil aktivere kroppen og holde oss våkne. Vi er avhengig av å ha det mørkt om kvelden for å stimulere til utskillelsen av søvnhormonet melatonin. I tillegg krever kroppen vår stillhet for å få en god natts søvn. Forskning viser at bare lyden fra en bil som passerer utenfor soveromsvinduet kan øke stresshormonene i kroppen og gjøre at man går fra dyp søvn til lett søvn.

Mange har også et soverom som er for varmt. En optimal soveromstemperatur ligger på omkring 17-18 grader. Grunnen til dette er at kroppen trenger å senke kjernetemperaturen med 1-2 grader for å oppnå en god søvn.

Sukker og stimulanter

Dersom du drikker alkohol eller koffein før du skal sove vil dette påvirke søvnen i stor grad. Alkohol er kanskje det mest misforståtte rusmidlet når det kommer til søvn. Mange tror at alkoholen hjelper til med søvnen, men det er faktisk ikke sant. Alkohol er i en klasse rusmidler som vi kaller «bedøvende». Alkoholen slår bare ut hjernen, men lar ikke kroppen falle inn i søvnen naturlig. Vi vet også at alkohol vil fragmentere søvnen og at du kan våkne mange flere ganger gjennom natten.

Koffein i kroppen kan også skape problemer med å sove. Det er en oppkvikkende kjemikalie som stimulerer hjernen. Koffein brytes ned i leveren og har en halveringstid på mellom 5-7 timer – og er nede på 25 prosent etter 12 timer. Dette betyr at hvis du tar en kaffekopp kl 12.00 på dagen er det akkurat det samme som å ta en kvart kaffekopp ved midnatt. Koffeinet kan forlenge innsovningstiden og redusere mengden dyp søvn vi får i løpet av en natt. Konsekvensen kan være at du ikke føler deg uthvilt på morgenen og da er det lett å ty til mer kaffe for å bli våken og fokusert. På denne måten kan man lett havne i en ond sirkel av koffeinavhengighet.

Et stabilt blodsukkernivå er også viktig for å kunne sove gjennom natten. Dersom blodsukkeret faller kan vi lett våkne og føle oss sultne. Spiser vi mye sukkerholdig mat og raske karbohydrater før leggetid kan det påvirke innsovningstid og søvnkvalitet.

Vanlige årsaker til søvnproblemer

Vi lever i et samfunn som er preget av mye stress og økende skjermbruk. Dette er to store årsaker til søvnproblemer, men det finnes flere grunner til at mange sliter med søvnen:

Stress

Stresshormonet kortisol gjør oss våken og fokusert. Når det er for mye av dette blir det vanskelig å sove.

Pust

Tett nese og problemer med muskulatur og slimhinner i halsen kan redusere oksygeninntaket og føre til dårlig søvnkvalitet.

Hormoner

Overgangsalder, menstruasjonsplager, graviditet, stoffskifte og andre hormonelle forandringer kan forstyrre søvnmønsteret vårt.

Mage/ Tarm

Problemer i fordøyelsen og organsystemet kan føre til oppvåkninger og uro i kroppen.

Immunforsvar

Et overaktivt immunsystem skaper uro i kroppen. Mange kan få problemer med søvnen i etterkant av store infeksjoner.

Muskulatur

Spenninger i kroppen kan gjøre det vanskelig å slappe av og finne rett sovestilling.

Tankekjør

Når tankene spinner ukontrollert klarer ikke hjernen å gå over i nattmodus.

Koffein

Kaffe, brus og te med koffein gjør at vi bruker lengre tid på å sovne og at vi får mindre dyp søvn.

Skjerm

Hjernen må jobbe mye for å prosessere all informasjon som kommer fra skjermen. Blått lys fra skjermer kan også lure hjernen vår til å tro at det er dag.

Har du søvnproblemer?

Ta kontakt med oss for en hyggelig og uforpliktende samtale, eller for timebestilling av konsultasjon.